ダイエットを行う上で知っておくべきこと




こんにちは。Lです。

ダイエットを成功させるためにはいくつか乗り越えなければいけないことがあります。

そこで、知っているだけでダイエットの成功率が高くなる豆知識をご紹介します。

1.ダイエットのあれこれ

今までに何らかのダイエットをしたことがある方は男性では4割女性では7割いるとされています。

そして、この中でダイエットが成功する割合は3割と言われています。

そうご想像の通り7割もの人がダイエットに失敗してしまっています。

この数字が物語っているようにダイエットの成功というのは非常にハードルが高いです。

モンストのガチャで☆5−6が出る確率よりは高いですけどね。

2.なぜダイエットに失敗するのか

ダイエット方法として有名なものは

  1. 食事制限
  2. 運動

です。

いろんなダイエット方法がありますが、結局のところこの2つに収束されると僕は考えています。

食事制限とは摂取するカロリーを抑えてダイエットをする方法ですが、まず空腹に耐えることができないということと付き合いなどで自分だけ食べないわけにはいかないなどの理由から失敗に繋がるケースが多いですね。

次に消費カロリーを上げる運動ですが、体重1kg減らすためには軽いジョギングを36時間しなければなりません。

これって結構辛くないですか。

従って、結局長続きせずに失敗に繋がってしまいます。

毎日キッチリ食事制限をして運動すればダイエットは成功しますが、これが難しいため、様々なダイエットが生まれてきているのだと僕は思っています。

3.太るメガニズム

人が太るメカニズムについてご紹介します。

単純に言えば摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうため消費しきれなかった分のカロリーが体内に脂肪として蓄積されるわけですね。

人の消費カロリーは基礎代謝その他の代謝に分けることができます。

基礎代謝は人が生命活動をするために消費するカロリーのことです。

男性の平均は1520kcal、女性の平均は1180kcalです。

これに運動したりすれば消費カロリーが追加されます。

ここで注目したいのが基礎代謝です。

実際に基礎代謝以外で消費されるカロリーというのはアスリートでもない限り大したものではありません。

従って、基礎代謝と太ることは密接に関係していると言えます。

年齢を重ねれば基礎代謝はどんどん落ちていくのが一般的です。

4.ダイエットの停滞期

ダイエットをした経験がある方ならばお分かり頂けると思いますが、最初は順調に落ちていた体重が急に落ちなくなってしまう現象に遭遇します。

停滞期ってやつですねよね。

この停滞期について説明します。

停滞期というのは簡単に言えば消費カロリーを体が抑えてしまっている状態です。

今まで通り同じ要領でダイエットをしていたとすると摂取カロリーは同じだとしても消費カロリーが少なくなってしまうため体重は減りません。

なぜ停滞期は起こるのか

ダイエットの停滞期にはホメオスタシスという人の持つ機能が密接に関わっています。

ホメオスタシス
恒常性のことです。ダイエットにおけるホメオスタシスは摂取カロリーが低下しているため消費カロリーを抑える働きが起こります。遭難した人がほとんど何も食べなくても生き延びることができたお話を聞いたことがあると思いますがそれはこのホメオスタシスのおかげです。

従って、このホメオスタシスという機能は人にとって必要な機能です。

ただ、ダイエット中にホメオスタシスが働いてしまうと体重はなかなか減りません。

ホメオスタシスが働くのはいいこと
ホメオスタシスが働くということはダイエットが順調に言っている証拠でもあります。

ホメオスタシスを抑えるには

ダイエットをしている以上摂取カロリーが少なくなっていますので、ホメオスタシスを完封するのは少し難しいことです。

ただ、抑える方法はあります。

それは急激に体重を減らさないことです。

ホメオスタシスは1ヶ月の間に体重を5%を減らすと最大限の効果が発揮されます。

従って、1ヶ月の間に体重を5%減らさなければホメオスタシスを抑えることができます。

少しずつ気長にダイエットをするのがポイントです。

リバウンド

せっかくダイエットに成功したのにリバウンドしてダイエット前に戻ってしまった、もしくはダイエット前よりも体重が増えてしまったという例はよく聞く話です。

このリバウンドについて解説していきます。

リバウンドするかどうかはダイエット方法に依存します。

食事制限を中心にダイエットをしていたならば食事の量を以前に戻せば当然リバウンドします。

しかも食事制限のダイエットを行ったことによって体にある変化が起きます。

その変化とは筋肉量の低下です。

食事制限をすれば当然摂取カロリーは低くなります。

この時体は不足しているエネルギーを補うために体に蓄えられた脂肪を分解しますが同時に筋肉も分解してしまいます。

筋肉について
基礎代謝の大事な組織は筋肉です。筋肉量が高い人の基礎代謝は非常に高いです。

この現象は糖新生と呼ばれています。(トリコで言えばオートファジーです)

一般的に糖新生は以前の摂取カロリーの80%を下回ったあたりから起こり始めます。

従って、食事制限をして体重を減らせば確かに体重は減りますが、太りやすく痩せにくい体を作ってしまいます。

食事制限による弊害は基礎代謝の低下だけではありません。

それは食欲が増してしまうことです。

食欲はレプチンというホルモンによってコントロールされていますが、食事制限を行うとこのレプチンの分泌量が少なくなってしまいます。

簡単に言えば満腹を感じにくくなってしまうということです。

レプチン
食欲をコントロールするホルモン。レプチンが出れば満腹を感じやすくなります。

従って、食事制限のダイエットを行うとレプチンの分泌量が少なくなり、満腹を感じにくくなるため、食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまいます。

しかもこのレプチンはそう簡単に戻りません。

だいたい1ヶ月ほどは元に戻る際に必要です。

まとめると過度の食事制限を行うと体は消費カロリーを減らします。それと同時に不足分のエネルギーを体内に蓄積された脂肪と筋肉を消費することで補います。筋肉量が減ると基礎代謝が少なくなり太りやすく痩せにくい体を作ってしまいます。

5.どんなダイエット法がいいのか

食事制限をすることはダイエットを成功させるためには必要なことです。ただ、極端な食事制限は体にとって良くないことを引き起こすため避けなければなりません。

また食事制限には限界がありますので消費カロリーを増やす運動と基礎代謝を高める運動をできれば取り入れたいですね。

世の中にはいろんなダイエット方法がありますので、それも参考になると思いますが僕からの提案は食事制限系と運動系を両方取り入れるのがいいと思います。

6.ダイエットに関わる食事について

食事は生きていくために必要不可欠ですので、摂らないわけにはいきません。

ただ、食べるもの食べる順番を気にするだけでもダイエットには効果的です。

まずラーメン、ファーストフードなどの太りやすい食べ物はなるべく避けることです。

そして、ご飯を食べる際には水分量を多めにすることで少ない米の量で満足感を得ることができます。

さらに必ず野菜を食べることです。野菜を食べることによってお腹が満たされますので、ドカ食い防止に繋がります。

食べる順番に関しては必ず野菜からです。

空腹状態でご飯から食べるのは非常に満足感が高いですが、ご飯から食べると血糖値が上がってしまうためダイエットには良くないです。

それでは血糖値が高くなるとどんなことが起きるのかについて解説します。

健常人であれば食事をとることにより血糖値が上がります。血糖値が上がると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが膵臓から分泌されます。

インスリンの働きは血糖値を下げる働きがありますが、これだけではありません。

それは太らせる働きです。

インスリンは食事による糖を肝臓や筋肉に運びます。ここで、肝臓や筋肉の糖の消費量が運ばれてくる糖に追いつかなくなってしまうと糖はある場所へ運ばれます。

そのある場所とは脂肪細胞です。

脂肪細胞に糖が運ばれると脂肪細胞はどんどん肥大化してしまうため、太ってしまいます。

従って、血糖値が高くなることは太る原因なのです。

僕は糖尿病領域のMRをしていましたので、血糖値に関しては結構勉強しました。

食事をする際に野菜から食べることで血糖値が上がりにくくなります。

これをセカンドミール現象と言います。かっこよく言うとベジファーストってやつですね。簡単に説明すると食物繊維を最初に摂取することで糖の吸収が緩やかになります。

これはすぐに実践できると思いますので参考にしてください。

もう一つ血糖値に関してご紹介したいことがあります。

それは食事の間隔が空けば空くほど食事による血糖値の上昇は大きくなります。

昼食と夕食は多くの方が食べると思いますが、問題は朝食です。

夕食を7時に、朝食を7時に食べるとすると食事の間隔は12時間です。

夕食を7時に、朝食を抜いて昼食を13時に食べるとすると食事の間隔は18時間となります。

朝食を食べない人では昼食を食べた際に吸収されるカロリーが朝食を食べた人よりも多く吸収されます。。(血糖値が高くなるため)

これは知っておいて損はないと思います。

7.朝食を食べる人、朝食を食べない人

みなさんは朝食を食べますでしょうか。

少し気になったので調査してみたところ食べない人もいれば食べる人もいるという結果が出ました。

というか当たり前の結果ですよね。

ちなみに僕は朝食を食べるがしっかりとは食べない派です。

理由は朝食を食べる気がしないので、できることならば食べたくないという考えです。

ただ、体のことを考えると朝食を抜くのはあまりいいことではありません。

そこで編み出したのがしっかり食べないという方法です。

そこで、「みんなは何を朝食に食べるのかな」と気になったので調査を行なったところ多い意見がおにぎりでした。

おにぎりは手軽に食べることができるので忙しい朝でも食べることができる優秀なメニューです。

ただ朝食を食べない人にとっておにぎりを食べるのも厳しいという意見もあると思います。

実際に僕も朝食におにぎりを食べるのは少しハードルが高いです。

もっと軽くしたいんですよね。

そこで、いろんな食材を朝に食べてみたところ一番しっくりきたのがバナナです。

バナナは手軽に食べることができますので、食べないよりは体に良い影響を与えてくれます。

たまにバナナすら食べたくないときがあるのでその場合は野菜ジュースを飲んでいます。

これだけでも昼食時の体の負担を軽減することができるのでおすすめです。

8.最後にダイエットの目的

ダイエットをする目的を考えた際に体重を減らすことだけが目的ではないと僕は思っています。

僕にとってのダイエットの目的は着たい服を着るためだったり、見た目をよくするためです。

その過程に体重が落ちるというプロセスがあると考えています。

ダイエットを成功させるために大切なことは体重に意識を集中しすぎないことです。

体重だけに意識が行き過ぎるとよくないダイエットをしてしまい体に悪影響を与えてしまう恐れがあります。

また、ダイエットを食事制限だけで成功させるのはあまりよくありせん。必ず運動と合わせて行なってください。

ただ、十分運動しているからといって食生活だ乱れてしまうと本末転倒ですので、食事にも気を使うべきだと思います。

L
自分のライフスタイルにあった無理なく続けることができるダイエットをしてくださいね。




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L

製薬会社の営業(MR)をやっていました。自分の興味があることを発信したくてこのブログを作りました。 楽しんでください!!